Tipps für eine Bessere Schlafhygiene

1. Regelmäßiger Schlaf und Aufstehzeiten

Einer der schwersten, aber gleich auch einer der wirksamsten Tipps.
Unser Körper ist in einem inneren Rhythmus, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus.
Dieser Rhythmus ist für vieles verantwortlich, was so in unserem Körper passiert, unter anderem auch wann wir müde werden. Doch, wenn wir immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen, kann sich kein Rhythmus einstellen und wir sind nicht im Takt mit unserm inneren Rhythmus. Was zu längeren Einschlafzeiten führt oder wir morgens zu unserer gewohnten Zeit aufwachen und zu wenig geschlafen haben.

Figur die schlafen geht

2. Sport und Bewegung

Wer am Tag Sport treibt, hat ausgeprägtere Tiefschlafphasen und fühlt sich am nächsten Morgen erholter und ausgeglichener. Wer dazu noch Sport draußen macht, bekommt ausreichend Sonnenlicht, was unseren zirkadianen Rhythmus positiv beeinflusst.

Allerdings sollten in den letzten 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine sportlichen Aktivitäten mehr durchgeführt werden. Intensive Bewegung führt dazu, dass unser Körper glaubt, dass Schlafen jetzt nicht angebracht ist, und schüttet einen Hormoncocktail aus, der sich zwar sehr angenehm anfühlt, aber nicht schlaffördernd ist.

3. Kein Koffein

Zumindest am Nachmittag sollte man lieber auf die Tasse Kaffee verzichten. Koffein kann bis zu 8 Stunden wirken und somit den Einschlafprozess am Abend stören.

Wenn die Tasse Kaffee das Einschlafen verzögert, fühlen wir uns am nächsten Tag müde und brauchen erneut Koffein, um über den Tag zu kommen. Das führt wiederum dazu, dass wir schlechter einschlafen.

Ich glaube, es ist deutlich, was ich hier aufzeigen möchte: Genau wie jede andere Droge führt uns Koffein in einen Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt.

4.Kein Nickerchen nach drei Uhr

Ein Nickerchen am Nachmittag kann zwar sehr angenehm sein und man fühlt sich danach erholt, doch es gibt ein Problem: Unser Körper baut über den Tag hinweg sogenannten "Schlafdruck" auf. Dieser Schlafdruck sorgt dafür, dass wir am Abend müde sind und sich das bereits erwähnte Schlaftor öffnet.

Ein Nickerchen am Nachmittag reduziert jedoch diesen Schlafdruck, und wir können schlechter einschlafen. Daher sollte man auf ein Nickerchen nach drei Uhr verzichten, um abends besser schlafen zu können.

5. leichtes Abendessen

Das Abendessen sollte eher leicht sein. Danach sollte höchstens noch ein kleiner Snack gegessen werden. Während des Schlafs wird unsere Verdauung und unser Stoffwechsel reduziert, um die eingesparte Energie anderweitig zu nutzen. Wenn Sie nun etwas Schweres essen, muss die Verdauung weiterarbeiten, und Ihr Schlaf wird dadurch gestört.

Figur die isst

6. Einschlafrituale

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Unser Körper muss sich darauf vorbereiten, sich schlafen zu legen. Wir können ihn dabei unterstützen, indem wir einige Einschlafrituale einführen. Diese Rituale sollten regelmäßig durchgeführt werden, denn sie dienen dem Körper als Signal, dass es nun Zeit ist, sich auf den kommenden Schlaf vorzubereiten.

Dabei spielt es keine so große Rolle, wie genau Sie das Ritual ausführen, sondern eher, dass Sie es regelmäßig tun. Zum Beispiel habe ich ein Buch auf meinem Nachttisch liegen und lese so gut wie jeden Abend darin. Es spielt keine Rolle, ob ich 5 Seiten oder 30 Seiten lese – wichtig ist lediglich, dass ich es tue.

7. Keine Drogen

Egal, ob Medikamente oder Drogen – wenn unser Bewusstsein verändert wird, passiert etwas in unserem Kopf, das die Abläufe stört. Unser Gehirn ist nachts sehr aktiv und regelt viele Dinge, die es tagsüber nicht erledigen kann. Deshalb sind Drogen, egal ob Alkohol, Nikotin oder andere, nicht für einen guten Schlaf zu empfehlen.

Bei Medikamenten steht es vermutlich in der Packungsbeilage, ob sie den Schlaf stören können. Falls es dort vermerkt ist oder Sie das Gefühl haben, dass Ihr Medikament Ihren Schlaf beeinträchtigt, sprechen Sie mit einem Arzt, ob es eine Alternative gibt, die Sie besser vertragen.

8. Dunkelheit

Licht spielt eine wesentliche Rolle in unserem Tag-Nacht-Rhythmus. Deshalb ist es ratsam, sich abends nur noch gedämpftem Licht auszusetzen und das Schlafzimmer nach Möglichkeit komplett abzudunkeln. Vermeiden Sie es außerdem, abends im Schlafzimmer fernzusehen. Moderne Bildschirme emittieren kurzwelliges, sogenanntes Blaulicht, das dem Sonnenlicht ähnelt und unserem Gehirn signalisiert, dass es Tag ist und nicht Zeit zum Schlafen. Um den natürlichen Rhythmus zu unterstützen, sollten Sie tagsüber so viel natürliches Sonnenlicht wie möglich aufnehmen.

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9.Wie man sich bettet

Das Bett sollte ergonomisch auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt sein. Vor allem ist es entscheidend, dass Sie nicht durch Schmerzen oder Druckstellen aufgeweckt werden. Als persönliche Empfehlung möchte ich das Röwa Ecco 2 System hervorheben. Es bietet ausgezeichneten Komfort und Unterstützung, angepasst an Ihre individuellen Anforderungen.

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10. Klima im Bett

Die Bettdecke spielt eine entscheidende Rolle für die Qualität unseres Schlafs, da sie maßgeblich das Bettklima beeinflusst. Sie bestimmt, ob wir frieren, schwitzen oder uns behaglich einkuscheln können. Insbesondere während der REM-Schlafphase, in der wir sehr temperaturempfindlich sind, ist die richtige Temperatur unter der Decke entscheidend.

Für Allergiker ist es zusätzlich wichtig, dass die Luft frei von Allergenen ist. Dieses Thema ist sehr umfangreich und sprengt den Rahmen dieses kurzen Überblicks.

11. Das Bett (fast) nur zum Schlafen verwenden

Es gibt Tätigkeiten, die gehören einfach nicht ins Bett. Dazu gehören unter anderem Arbeiten, am Tablet sitzen, fernsehen – alles, was in irgendeiner Weise aufwühlend oder aufregend sein kann, sollte im Bett vermieden werden. Das Bett sollte nicht mit negativen oder anstrengenden Aktivitäten assoziiert werden.

Die einzigen Dinge, die ins Bett gehören, außer Schlaf, sind intimer Natur oder Einschlafrituale. So bleibt das Bett ein Ort der Ruhe und Erholung.

12. Nicht wach im Bett bleiben

Wenn Sie nachts wach liegen und grübeln, ist das nicht hilfreich für das Einschlafen. Wenn dann noch die Sorge dazu kommt, dass man jetzt aber schlafen muss, ist der Teufelskreis komplett.

Deswegen, wenn Sie nach 20 Minuten immer noch wach im Bett liegen, stehen Sie auf und machen sich eine Tasse Tee oder lesen Sie ein Buch – einfach etwas Entspannendes, das Sie ablenkt und auf andere Gedanken bringt.

13. Kein Stress

Alle diese Tipps dürfen nicht in Stress ausarten. Suchen Sie sich als erstes 1-2 Tipps heraus, die zu Ihrem Lebensstil passen, und versuchen Sie es. Wenn sie sich gut anfühlen und mit Ihnen harmonieren, probieren Sie noch einen weiteren Tipp aus. Wenn dieser nicht funktioniert, lassen Sie ihn fallen.

Wenn es in Zeitdruck oder Zwang ausartet, sind all diese Tipps kontraproduktiv und schaden eher. Alles, was Sie für Ihren Schlaf tun, sollte entspannt und dazu führen, dass Sie sich am nächsten Tag fitter fühlen.

Quellenangabe :

Dr.phil. Dipl.-Psych. Hans-Günter Weeß: Die schlaflose Gesellschaft, Wege zu erholsamem  Schlaf und mehr Leistungsvermögen, 1Auflage, Schattauer GmbH, 2016, S.256
Prof. Dr. med Matthew Walker: Das große Buch vom Schlaf, 11 Auflage Wilhelm Goldmann Verlag, 2018, S.477
Brigitte Holzinger,Gerhard Klösch: Schlafstörungen Psychologische Beratung und Schlafcoaching, 1 Auflage, Springer Verlag, S.219